【トピックス（役立つ医学情報-循環器以外編）】　
公開日2004.10.01　更新日2004.10.04　 HOMEへ（メニューを表示）　　メニューを隠す　　
このページは、当院が興味を惹かれた医学情報(必ずしも最新ではありません)を紹介します。
このホームページの記事はあくまでも参考に留め、治療方針は診療医師と相談して決めてください。
33）【不眠症】働く世代のための快眠10カ条。 　2004.10.04記　

まとめ：働く世代のための快適な睡眠の知識を、最新の睡眠学や産業衛生学の立場からまとめた。

1）充分かつ快適な睡眠で、仕事のやる気と効率がアップ ・充分かつ快適な睡眠で疲労回復、ストレス解消をはかり、やる気にあふれた毎日を ・充分かつ快適な睡眠が得られないと、高血圧、糖尿病、心臓病、脳卒中など生活習慣病のリスクが上昇する ・充分かつ快適な睡眠が得られないと、うつ病など心の病のリスクが上昇する ・充分かつ快適な睡眠は仕事の能率をアップし、交通事故や労働災害のリスクを低下させる

2）睡眠時間は人それぞれ。日中の充足感が快適な睡眠のバロメーター ･人それぞれに適した睡眠時間があり、8時間睡眠にはこだわらない ･眠気がなく、気力の充実した状態で仕事をこなせる時の睡眠時間が、あなたの理想的な睡眠時間 ･年齢を重ねると、必要な睡眠の時間は短く、眠りは浅くなるのが一般的

3）朝　-　目覚めとともに体内時計がスタート。快眠の秘訣は起床時間にあり ・毎朝決まった時刻に目覚め、起床後しっかり日光を浴びることが快適な睡眠につながる ・朝、活動を始めた体は、14-16時間後に眠りの準備を始める ・規則正しい朝食習慣は起床前から消化器の働きを活発にし、朝の目覚めを助ける･休日の朝に平日より2時間以上長く床で過こすと、夜の寝付きが悪くなり、憂うつな気分で月曜の朝を迎えることになりかねない

4）昼　-　わずかな昼寝が午後の仕事効率を高める ・昼休み、15分程度のわずかな昼寝が午後の眠気を減らし、仕事の効率を上げる ・休日に昼寝をするなら、午後3時までに起きる事。それ以後の昼寝は夜の睡眠の妨げに

5）夜　-　快適な眠りは自らの工夫で創り出す ・就喪4時間前からのコーヒー、紅茶、緑茶などによるカフェイン摂取、また1時間蔚からの喫煙は寝付きを悪くし、眠りの質を低下させる ・睡眠薬がわりの寝酒は厳禁。眠りの質を低下させ、飲酒量の増加にもつながる ・翌朝早起きが必要なとき、眠ろうと意気込んで早々と床に入るのはかえって逆効果(普段の就役時刻の2-4時間前は、もっとも寝付きの悪い時間帯) ・夕方から夜の適度な遷劾賀慣は寝付きを助け、熟睡をもたらす

6）寝る前に　-　自分なりのリラックス法を見つける ・就寝前1-2時間のリラックスが快眠の手助けに ・ぬるめの入浴、軽い読書や音楽、香り、ゆったりしたストレッチなど、自分にあったリラックス法を ・自然に眠くなってから寝室に向かう

7）寝室　-　眠りやすい寝室環境も大切 ・寝室は事情が許す限り、睡眠以外には使わない ・照明器具やカーテン、窓などの工夫で、静かさと暗さの実現を ・温度と湿度の調節にも配慮して

8）眠れないときの対処　-　眠りは追いかけると逃げてゆく ・人は意志の力で眠りに付くことはできない ・床に入って30分くらいたっても寝付けないときは、いったん床をはなれ、リラックスした気分で眠気が来るのを待つ ・眠りが浅いときは、むしろ遅寝、早起きを試みる。 ・床にいる時間を短くすることで、熟睡感が増すことも

9）それでも眠れないあなたに　-　早めに医師に相談を ・睡眠の障害は「体や心の病気」のサインのこともある ・激しいいびき、睡眠時無呼吸、足のむずむず感が眠りを妨げていることもある ・寝付けない日が続く、熟睡感がない、朝起きられない、充分限っても日中の眠気が強いときなど、まずは医師に相談を ・医師の指導のもとで使用すれば、現在使われている睡眠薬は安全性が高く、快適な睡眠が確保できる

10）交代勤務の工夫上手な休息と、睡眠時間の確保が大切 ・夜勤中は職場の照明を明るめにすると、眠気が減り、仕事の効率が上がる ・夜勤明けの帰宅時、サングラスなどで強い日光を避けると、帰宅後の入眠が容易になる ・夜勤明けの睡眠は、家族の協力を得て、明るさや音に配慮した寝室環境の確保を ・勤務シフトの工夫で、睡眠時間の確保が容易になることもある

　作成委員　太田龍朗、永田頌史、内山　真、内村直尚、加藤貴彦、高橋正也
2004.10.04記　2004.10.04校正